5 secrets des neurosciences pour mieux dormir

Avec l'essor des neurosciences, les progrès en compréhension du sommeil s'accélèrent. Dans cet article, découvrez cinq recommandations issues des neurosciences pour mieux dormir, ainsi que des conseils pour les mettre en place facilement.

Vous ne dormez pas suffisamment ou pas assez bien ? Rien d'étonnant, sachant qu'environ deux tiers des adultes au sein des pays développés dorment moins que les 8 heures de sommeil par nuit recommandées. Et c'est une mauvaise nouvelle. Notamment car dormir régulièrement moins de 6 ou 7 heure par nuit affaiblit vos défenses immunitaires et augmente considérablement le risque de diabète, de cancers, d'obésité ou encore de dépression.

À l'inverse, bien dormir permet de retirer de nombreux bénéfices sur le long terme. Un sommeil de meilleure qualité vous permet d'être en meilleure santé, de bonne humeur, mieux concentré et donc plus à même de profiter de vos journées.

 

Se coucher à la même heure

Pour mieux dormir, il est essentiel de vous coucher à la même heure chaque soir. De la même façon, réveillez-vous à la même heure tous les matins. C'est fondamental. Ne mettez pas seulement une alarme pour vous lever. Faites-le également pour vous coucher. Mettez en place une routine d'avant-sommeil, où vous allez vous coucher tous les soirs à la même heure, même le weekend.

 

Éteindre toutes les lumières

La lumière bleue émise par nos écrans est omniprésente dans nos vies. Une exposition importante à cette lumière peut supprimer la production de mélatonine, hormone responsable des cycles de sommeil et de veille, et par conséquent perturber notre sommeil. Mais la lumière bleue n'est pas le seul problème.

En effet, toutes les lumières sont mauvaises pour s'endormir. La lumière bleue est seulement la pire. La mélatonine met du temps à irriguer votre système à partir du moment où vous éteignez la lumière. Veillez donc à bien éteindre les lumières suffisamment longtemps avant d'aller vous coucher. Soyez également sûr que toutes les lampes de votre chambre soient bien éteintes avant de dormir.

 

Dormir au frais

Vous avez déjà essayé de vous endormir lorsqu'il fait trop chaud ? En plus d'être inconfortable, une température trop élevée indique à votre cerveau qu'il n'est pas encore temps de dormir. En effet, la mélatonine est produite en situation d'obscurité en début de nuit, mais aussi lorsque la baisse de température coïncide avec le coucher de soleil. Pour s'endormir facilement, la température idéale de la chambre se situe entre 18 et 19°C, à condition d'avoir une literie et des vêtements adaptés.

Pour réduire le métabolisme et préserver votre énergie, la température corporelle s'abaisse autour de 36°C durant la nuit. Votre corps évacue ainsi toute la chaleur que vous produisez par les extrémités. C'est pour cela que de nombreuses personnes dorment avec les pieds ou les bras en dehors des draps, souvent sans le savoir.

Enfin, pour encore mieux dormir, prenez un bain chaud (ou une douche chaude) une heure ou deux avant de vous endormir. En plus de vous relaxer, cela permet de dilater les veines et d'évacuer jusqu'à 15% de chaleur supplémentaire. Par conséquent, vous vous endormirez plus rapidement car votre température interne est plus froide.

Faire du sport permet de mieux dormir, mais pas avant de se coucher. En effet, si vous faites du sport moins de 3 heures avant de vous coucher, votre température interne augmentera et retardera votre endormissement.

 

Ni alcool, ni café... ni somnifères

Pour mieux dormir, évitez la caféine ou consommez en uniquement le matin ou en début d'après-midi. Consommez en peu, et uniquement à ces moments-là. De cette façon, ses effets excitants ne se répercuteront pas sur votre sommeil. En effet, la caféine a une demi-vie (durée nécessaire au corps pour éliminer la moitié de la quantité initiale de caféine) moyenne de 5h30 à 7h dans l'organisme.

Cela signifie que, si vous prenez une tasse de café à 19h30 avant dîner, à 1h30 du matin 50% de cette caféine sera encore active au sein de votre tissu cérébral. Même un café dit "décaféiné" n'est pas vraiment sans caféine. Il contient entre 15 et 30% de la caféine d'une dose de café normale.

L'alcool ne vous aide pas non plus à vous endormir. En réalité, l'effet de l'alcool se rapproche plus d'une anesthésie, qui n'est pas du "vrai" sommeil. Sachant que le traitement de la mémoire s'effectue lors du sommeil paradoxal, votre cerveau et votre corps ne pourront pas faire leur travail et se régénérer complètement.

La prise de somnifères affecte les mêmes récepteurs cérébraux que l'alcool. Les conséquences seront donc les mêmes, sauf que leurs effets sur la mémoire seront pires.

 

Pour mieux dormir... dormez moins

Si vous dormez 6 heures par nuit, essayez de vous astreindre à en dormir 5 pendant plusieurs nuits. Vous aurez du mal à vous lever et les premières journées seront longues et difficiles. Quelques nuits après, dormez 15 minutes de plus. Le réveil sera encore plus difficile. Puis dormez encore 15 minutes supplémentaires, soit 5h30. Continuez à respecter votre quota de sommeil journalier en augmentant progressivement la durée de sommeil par nuit, sans faire de sieste en journée.

Vous aurez du mal à vous réveiller et les journées seront compliquées pendant un certain temps, mais c'est la partie la plus importante du traitement CBT-I contre l'insomnie. Le fait d'être réveillé pendant plus longtemps créé un besoin de sommeil plus important. Ce besoin permet de s'endormir plus rapidement, d'un sommeil plus profond et régulier pendant la nuit.

Cela permet notamment de retrouver la confiance psychologique nécessaire au fait de pouvoir s'endormir naturellement, facilement et profondément, et ce de façon régulière.

 

En conclusion

Pour résumer, voici les cinq recommandations pour mieux dormir d'après les neurosciences :

1. Couchez-vous à la même heure tous les jours, même les weekends.
2. La lumière bleue n'est pas le seul problème, éteignez toutes les lumières le soir.
3. Dormez au frais : dormir avec les pieds en dehors de la couette est validé par la science.
4. Ni café, ni alcool, ni somnifères avant de dormir : évitez-les pour régénérer complètement votre cerveau et votre corps.
5. Pour dormir mieux... dormez moins. Le besoin en sommeil permet de s'endormir plus rapidement.

(Et c'est le seul article où l'on ne se vexera pas si vous vous êtes endormis en le lisant !)