Calculateur de sommeil : l'heure idéale pour se lever et se coucher

À savoir : la durée moyenne dont une personne a besoin pour s’endormir est de 15 minutes. Pensez à ajouter ce délai lorsque vous utilisez ce calculateur de sommeil en ligne.

Les connaissances scientifiques en matière de sommeil progressent et démontrent qu’un certain nombre de processus importants ont lieu pendant que nous dormons. Seulement, de nombreuses études soulignent qu'environ un tiers des Français dort mal ou pas assez. Si vous ne savez pas à quelle heure vous coucher ou vous lever pour être en forme, notre application pour calculer les cycles du sommeil peut vous aider.

Qu'est-ce qu'un cycle du sommeil ?

Lorsque vous dormez, votre corps et votre cerveau traversent plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre phases distinctes : trois premiers stades de sommeil à mouvements oculaires non-rapides (NREM), et un dernier stade de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

Stade 1 ou N1 : Premier stade du sommeil, période entre l'éveil et l'endormissement.

Stade 2 ou N2 : Début du sommeil. Vous n'êtes plus conscient·e de votre environnement, votre température corporelle baisse légèrement, votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent réguliers.

Stade 3 ou N3 : Stade de sommeil le plus profond et le plus réparateur. La respiration ralentit, la pression artérielle diminue, les muscles se détendent, les hormones sont libérées, les processus de guérison s’enclenchent et votre corps gagne de l’énergie.

Sommeil paradoxal ou REM : Dernière étape du cycle de sommeil. Le cerveau est le plus actif et les rêves se produisent. Vos yeux bougent rapidement sous vos paupières. Le sommeil paradoxal stimule vos performances cognitives et physiques au réveil.

Quelle est la durée d'un cycle de sommeil ?

Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes. Généralement, un adulte effectue cinq cycles par nuit, soit 7,5 heures de sommeil. Six cycles complets correspondent à environ 9 heures de sommeil. La phase de sommeil paradoxal représente environ 25 % du cycle.

Nombre d'heures de sommeil par âge

Combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour être en bonne santé ? En matière de sommeil, l’être humain a des besoins différents en fonction de son âge. De façon générale, plus nous sommes jeunes, plus nous avons besoin de dormir. Les scientifiques ont estimé qu’en moyenne les besoins étaient les suivants :

Âge	Besoin de sommeil
0 – 3 mois	14 – 17 heures
4 – 11 mois	12 – 15 heures
1 – 2 ans	11 – 14 heures
3 – 5 ans	10 – 13 heures
6 – 13 ans	9 – 11 heures
14 – 17 ans	8 – 10 heures
18 – 65 ans	7 – 9 heures
> 65 ans	7 – 8 heures

Pourquoi bien dormir est important pour la santé ?

Le sommeil est un état vital, nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et à la récupération musculaire. Le manque de sommeil a des effets néfastes sur la santé et sur le bien-être en général. Retrouvez ci-dessous un aperçu des conséquences possibles occasionnées par un manque de sommeil :

Santé & bien-être : Augmentation du risque de développer une maladie chronique, comme l’hypertension artérielle, un diabète de type 2, une maladie cardiaque, une dépression ou de l’obésité. Répercussions sur le système immunitaire.
Poids : Le manque de sommeil modifie le taux d’hormones. Cela peut entraîner une augmentation de la sensation de faim et donc, de l’appétit, ainsi qu’une variation du métabolisme. Risque de manger trop et de prendre du poids.
Comportements alimentaires : Un sommeil déréglé ou insuffisant peut entraîner des fringales. Augmentation de la consommation de snacks et d’aliments sucrés, parfois tard dans la nuit.
Activité physique : Moins de motivation à être actif, moins de dépenses physiques.
État d’esprit & capacités cognitives : Le manque de sommeil entraîne souvent des manifestations de mauvaise humeur. Diminution de la résistance au stress, irritation et/ou déprime. Baisse de la concentration, de la créativité et de la capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions.
Qualité de vie : Effets sur la productivité au travail, sur les relations familiales, les activités sociales et d’autres aspects de la vie.

Recommandations pour mieux dormir

Répertoriés chez plus d'un tiers des Français, les troubles du sommeil comme l'insomnie ne sont pas pour autant une fatalité. En réalité, il suffit souvent de quelques changements dans nos habitudes quotidiennes pour améliorer la qualité de notre sommeil. Boissons et écrans à bannir, rituels de coucher... Les experts du sommeil s'accordent sur les conseils suivants pour mieux dormir :

Mettre en place un rituel de coucher apaisant
Se coucher et se lever à la même heure
Évitez la théine et la caféine après le repas de midi
Réduire sa consommation d'alcool, notamment en soirée
Arrêter les écrans, smartphones et tablettes inclus, au moins 30 minutes avant d'aller au lit
Pratiquer une activité physique régulière en journée
Baisser la température de sa chambre, idéalement à 19°C
Dormir dans une chambre sombre et silencieuse, à l'aide d'un masque et de bouchons d'oreille si besoin
Avoir un bon matelas, un oreiller confortable et une literie adéquate

FAQ – Calculateur de sommeil

Retrouvez ci-dessous les 3 questions les plus fréquemment posées par nos lecteurs pour savoir comment calculer ses cycles du sommeil.

À quelle heure se coucher pour être en forme ?

Il n’y a pas d’heure précise à laquelle se coucher pour être en pleine forme. Toutefois, les scientifiques préconisent de ne pas se coucher après 23h30. La plupart des Français commencent le travail entre 8 et 10 heures. Pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30.

Quelle est la bonne heure pour se lever ?

Comme pour le coucher, l'heure idéale pour se lever n'existe pas. La meilleure heure de réveil variera d'une personne à une autre, selon vos journées, votre rythme, mais surtout selon vos besoins de sommeil. Certaines personnes se sentiront parfaitement reposées en ayant dormi entre 5 et 6 heures, tandis que d'autres auront besoin de dormir plus longtemps pour être en pleine forme. Selon plusieurs études, le plus important serait de se lever toujours à la même heure, même le weekend, car l'heure du lever est une ancre chronobiologique qui conditionne l'heure d'endormissement.

Comment connaître son nombre d'heures de sommeil ?

Pour savoir de combien d'heures vous avez vraiment besoin, une technique simple consiste à tenir un agenda du sommeil, pendant au moins deux semaines. Le principe ? Il suffit de noter chaque jour votre heure de réveil et d'endormissement, y compris le weekend. Grâce à ces données, vous pourrez ainsi calculer votre temps de sommeil journalier et savoir à quel moment vous coucher.